Hitte

Een te lage temperatuur kan je in problemen brengen (zie de pagina Wandelblessures), maar hitte is net zo gevaarlijk. Om twee redenen: het lichaam verliest te veel vocht en zout, en de thermische regulatie raakt van slag. Dat kan leiden tot oververhitting.

Een bekend voorbeeld is de Nijmeegse Vierdaagse van 2006. Die speelde met temperaturen van boven de 30 graden de deelnemers enorm parten en kostte zelfs een mensenleven. Het zal niet helemaal toevallig zijn dat dit bij een wandelvierdaagse en niet bij een fietsvierdaagse gebeurde. Fietsers profiteren van de rijwind en hebben daardoor meestal minder last van hitte. Pas als je stilstaat na een fietstocht besef je opeens hoe warm het is.

En ja, ook zelf heb ik als doorgewinterde wandelaar weleens last gehad van oververhitting. Tientallen jaren geleden, tijdens een zware rugzaktrektocht door Turkije, na een dag lopen in de volle zon. Aan het eind van de dag lustte ik totaal niets meer. De hele nacht lag ik te rillen in mijn tentje, terwijl het buiten helemaal niet koud was. Gelukkig trok het de volgende dag snel bij. Ik had mijn lesje geleerd.

De eerste symptomen van oververhitting

Als je last krijgt van de hitte, merk je symptomen die doen denken aan die van onderkoeling: loomheid, afnemende belangstelling voor de omgeving, dorst en gebrek aan eetlust. Maar het kan erger worden: overmatig zweten, spierkrampen, misselijkheid, overgeven, verwardheid, rillerigheid en flauwvallen. Je lichaamstemperatuur kan hierbij oplopen tot 40 graden. Deze symptomen kunnen ook ontstaan zonder directe zonnestraling.

Ernstiger wordt het bij een zonnesteek. Een zonnesteek ontstaat door oververhitting van de hersenen, meestal als gevolg van directe zonnestraling op het hoofd. De lichaamstemperatuur loopt op tot 42 graden. Het slachtoffer kan epileptische aanvallen krijgen en bewusteloos raken. Als er niet adequaat wordt ingegrepen, kan een zonnesteek zelfs dodelijk zijn.

Oververhitting behandelen

Oververhitting is meestal maar tijdelijk, zolang het slachtoffer maar bij bewustzijn blijft en geen koorts heeft. Laat hem/haar in ieder geval veel drinken en in de schaduw zitten. Drink bij voorkeur water met een beetje zout erbij. Uit onderzoek blijkt dat het menselijk lichaam maar 50 procent van het water opneemt en de rest uitscheidt, maar dat water met wat zout voor 60 tot 70 procent wordt opgenomen.

Laat onmiddellijk een ambulance komen als de symptomen ernstiger worden en een zonnesteek doen vermoeden. Probeer tot die tijd het slachtoffer zoveel mogelijk af te koelen. Geef water met kleine slokjes – het slachtoffer kan namelijk gaan braken bij grote slokken.

Wat te doen tegen oververhitting?

De simpelste remedie tegen oververhitting klinkt misschien flauw, maar is bijzonder effectief: gewoon niet wandelen of fietsen. Tot pakweg 25 graden zullen buitensporters niet snel last krijgen van de warmte, maar daarboven moet je je wel gaan afvragen of verder gaan nog wel verantwoord is – zeker als ook nog de luchtvochtigheid aan de hoge kant is. Ben je van plan een wandelreis of fietsreis te boeken? Neem de moeite om uit te zoeken welke temperaturen je kunt verwachten.

Praktische tips

Besluit je toch te wandelen in warme omstandigheden, neem dan de volgende voorzorgsmaatregelen:

• Blijf drinken. Wacht vooral niet totdat je dorst krijgt. De meeste mensen krijgen namelijk pas dorst bij meer dan een liter vochtverlies en in dit stadium lopen de lichamelijke prestaties al duidelijk achteruit.
• Hoe je urine in de gaten. Moet je veel minder vaak plassen? Of is je urine donkerder dan normaal? Dan heb je mogelijk te weinig gedronken.
• Drink geen bier en bij voorkeur ook geen koffie. Hoe dorstlessend of stimulerend ze ook lijken, het zijn vochtafdrijvende dranken, waardoor je op den duur nog meer dorst krijgt.
• Zorg ervoor dat je niet te veel zout verliest. Neem bijvoorbeeld wat zoute drop mee.
• Kleding: laat zo min mogelijk lichaamsdelen onbedekt. Draag een pet, lange mouwen (dun overhemd) en een lange broek (dun, geen spijkerbroek).
• Wandel/fiets zoveel mogelijk in de ochtend- en avonduren, als de zon minder fel is.
• Beweeg rustig (vooral als je klimt) en neem voldoende rustpauzes, ook als je denkt nog ‘goede benen’ te hebben.

Ken je grenzen

En misschien wel het belangrijkste advies: ken je grenzen. Blijf naar je lichaam luisteren. Ga bij hitte niet tegen heug en meug door. Wees bereid de tocht in te korten of af te breken als de eerste verschijnselen van oververhitting zich voordoen. Ervaren buitensporters hebben vaak de gewoonte om door te zetten als het even niet wil, maar soms zijn er momenten dat doorbijten te grote risico’s met zich meebrengt. Ja, het klinkt betuttelend, maar wat ben je liever: een gezond mietje, of een macho in een ziekenhuisbed?

Trainen tegen de hitte

Naast de omstandigheden op de dag zelf, maakt het ook veel uit hoe je voorbereiding in de afgelopen weken en maanden is geweest. Mijn persoonlijke ervaring is dat ik sneller last krijg van de warmte als ik niet helemaal fit ben. Ook kan gedoseerd trainen helpen om het risico van oververhitting te beperken. Zelf had ik jarenlang de neiging om voor trainingswandelingen of sporten zoveel mogelijk de hitte te vermijden. Totdat ik het advies van een hardlooptrainer kreeg om juist wel af en toe te hardlopen als het warm is, maar dan uiteraard wel heel rustig aan. Dat heeft bij mij goed geholpen. Sindsdien kan ik ook tijdens wandelvakanties in Zuid-Europa (en tijdens lange autoritten zonder airco) veel beter tegen de hitte. Je kunt er blijkbaar dus op trainen. Maar nogmaals: doe het heel geleidelijk!

EHBO-app

Handig als je onderweg bent: dankzij de EHBO-app van het Rode Kruis weet je altijd wat je moet doen in geval van oververhitting of andere problemen. De app werkt ook als je geen internetverbinding hebt. Bij een noodsituatie geeft de app je gesproken instructies om je te begeleiden. Ik zou zeggen: installeer deze app nu meteen op je telefoon, als je deze pagina leest – op de dag voor vertrek heb je misschien te veel andere dingen aan je hoofd.

• www.rodekruis.nl/ehbo/gratis-ehbo-app/

Tips van het Rode Kruis